水溶性纖維VS非水溶性纖維

2020/07/20
水溶性纖維VS非水溶性纖維
膳食纖維可分為「水溶性」與「非水溶性」,兩者保水性不同,功能也不同。

膳食纖維可分為「水溶性」與「非水溶性」,兩者保水性不同,功能也不同。

水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、有助於維持消化道正常機能,使糞便柔軟排排便順暢;而非水溶性膳食纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動等作用。

水溶性膳食纖維

增加糞便吸附水分幫助糞便成形改善腹瀉或便祕;有效減緩醣類的吸收,進而控制餐後血糖上升,穩定血糖;促進腸内益生菌生長,減少有害菌,有效改善腸胃道功能。

 

非水溶性膳食纖維

不溶於水卻有吸水膨脹的能力,能增加腸内容物與殘渣、增大糞便體積,可促進腸胃蠕動,縮短食物殘渣通過腸道的時間有有效預防便秘,改善腸胃道功能。也可藉由加速消化道移除毒素和致癌因子來降低得到大腸癌的風險。

 

膳食纖維攝取量

衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25公克。但研究發現,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15公克,還不到建議量的23。尤其是三餐老是在外的外食族,對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足的現象。

日常飲食中,攝取水溶性纖維和非水溶性纖維的比例應為13。但在選擇食物的過程中,其實無需太過在意纖維的種類。許多食物中,包括燕麥、燕麥麩、洋車前子及亞麻籽等,同樣含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維;最重要的,就是要進食足夠的纖維!纖維的建議攝取量是每日25克,故此只要你每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (當中最少三份屬全穀物),就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量。

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