如何預防肌少症?

2020/07/20
如何預防肌少症?
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如何預防肌少症?

甚麼是肌少症:

隨著年齡的增加,人體會出現肌肉萎縮、力量下降的變化,這就是肌肉症退化。


老年人會患上『肌少症』,還有一個原因--年長者容易牙齒退化鬆動,消化功能減退等原因,所以老年人更偏愛容易消化的食物,對高蛋白食物(雞肉,魚肉)興趣降低,蛋白質攝取不足,將促使該疾病的惡化。

早期肌少症會無力和體弱,就會造成老人生活自理能力的下降。也會減少肌肉並影響平衡功能,使老人很容易跌倒。患有骨質疏鬆的老人,一旦摔倒,很容易就骨折了。

根據研究,缺乏運動的人在30歲以後,每10年會減少高達3~8%的肌肉量,另外,世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示,大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降,到了60~70歲時,肌肉流失得會更快

老人如何預防少肌症:

如何預防肌少症

1.  首先要從預防肌肉流失開始,最好的方法就是充足的營養,並維持適當的體重及活動量。

2.  攝取充足的蛋白質可以減少肌肉的流失,建議65歲以上老人每天攝取 70-84g的蛋白質,平均分配在三餐25-30g/餐,如牛肉、魚肉、豆類製品,可以刺激肌肉合成。

3.  適當補充維生素D,可有效改善肌肉強度、身體功能表現及預防跌倒。攝取富含維生素D的食物(如:肝臟、多油脂的魚類、乳製品、蛋黃、菇類等)加上每日15-20分鐘的日曬,有助於身體合成維生素D。

4.  建議每週運動34次,每次持續2030分鐘,並選擇自己有興趣的運動項目,才能持之以恆。

        要增加肌肉要做「阻抗性運動」,深蹲、伏地挺身或是重量訓練等,許多老人家都是散步、快走、爬山等的有氧運動,             這只能訓練到心肺功能,沒辦法減緩肌少症的問題。


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