本文由 食品技師 駱中郁 撰寫/審閱

你知道嗎？許多人缺乏維生素D，卻不自知！

維生素D被稱為「陽光維生素」，因為當我們的皮膚暴露在陽光下，身體會自動合成這種重要的維生素。但如果陽光照射不足，該如何補充呢？今天來跟大家聊聊為什麼維生素D對我們的健康如此關鍵，還有「維生素D食物」排行 TOP 15，讓你從日常飲食中獲取足夠的維生素D，輕鬆補充身體所需！


 

維生素D是什麼？D2 & D3 有什麼差別？

維生素D其實有兩種主要形式：D2和D3。

•維生素D2

也叫做麥角鈣化醇，主要來自植物性食物，像是某些菇類。

•維生素D3也叫做膽鈣化醇，來自動物性食物，像是魚類、蛋黃以及某些強化食品。


 

為什麼維生素D很重要？缺乏會怎樣？

維生素D對我們的健康有許多好處，首先最為人知的是它能幫助我們吸收鈣質，對骨骼和牙齒健康非常重要。缺乏維生素D的人，容易出現骨質疏鬆、佝僂病等問題，尤其是老年人和小孩更需要特別注意。

除此之外，維生素D還對我們的保護系統有很大的幫助，可維持神經、肌肉正常等生理機能，甚至有研究顯示，維生素D對於負面情緒調節也有一定的作用。
資料出處：2020國際期刊Depression and Anxiety發表「維生素D補充劑用於憂鬱情緒的統合分析」

❗如果長期缺乏維生素D，可能會導致：

  • 骨骼問題（如骨質疏鬆症）

  • 保護系統功能下降，容易生病


 

維生素D食物排行｜TOP 15 高含量食物推薦

那麼，如何從飲食中獲得足夠的維生素D呢？以下是一些含有高維生素D的食物來源：

動物性來源（維生素D3）：

1. 鮭魚：

約每100克含有6-23微克（240-920 IU）。

2. 鯖魚：

約每100克含有16微克（624 IU）。

3. 鯡魚：

含量豐富，會因不同種類與捕撈地區而異，大約每100克含有5-22微克（200-880 IU）。

4. 魚肝油：

含量極高，一湯匙（約15毫升）可能含有34微克（1360 IU）以上。

5. 蛋黃：

每個蛋黃約含有0.8-1.1微克（32-44 IU）。

6. 牛奶：

天然牛奶中維生素D含量較低，約每240毫升含有1-2.5微克（40-100 IU）。

7. 強化牛奶：

通常每240毫升強化牛奶含有2.5-3微克（100-120 IU）。

8. 鮮奶油:

含量較低，依據不同產品大約每100克含有0.1到0.2微克（4到8 IU）。

9. 沙丁魚罐頭：

含量豐富，大約每100克含有6.8微克（272 IU）。

植物性及其他來源（維生素D2）：

10. 強化橙汁：

通常每240毫升強化橙汁含有2.5微克（100 IU）。

11.強化穀物：

含量因產品而異，請參考產品標示。

12. 香菇（經紫外線照射後）：

含量因照射時間和強度而異，可達數十微克。

13. 白蘑菇：

未經紫外線照射含量不高，經紫外線照射後含量會增加。

14. 豆漿（強化）：

通常每240毫升強化豆漿含有2.5-3微克（100-120 IU）。

15. 豆腐：

含量不高，部分強化豆腐會增加維生素D含量。

❗重要提醒：

維生素D的單位通常以微克（μg）或國際單位（IU）表示，1微克=40IU。

食物中的維生素D含量會受到多種因素影響，因此上述數值僅供參考。

維生素D主要存在於動物性食物，植物性食物來源相對少，但素食者不用太擔心，飲食上攝取不足的量，可以適當透過天然酵母來源維生素D保健食品滿足。

蔬菜、水果維生素D含量少，素食者吃什麼食物補充維生素D？

如果您是素食者，可能會擔心無法從飲食中獲得足夠的維生素D。大部分蔬菜和水果的維生素D含量是非常低的，但您還是可以選擇一些植物性食物來源來補充，例如：

•紫外線照射的菇類：

像是香菇、白蘑菇等，在紫外線照射下會合成維生素D2，是素食者的良好選擇。

•強化維生素D食品：

許多食品會額外添加維生素 D2 或 D3，例如強化豆漿、強化穀物等，可以作為植物性食物來源來補充維生素D；可於購買時看標籤，選擇標示「維生素 D 強化」的品牌。

•植物性維生素D保健品：

市面上有一些植物性來源的維生素D補充劑，您可以選擇適合您的產品來補充。


 

如何挑選維生素D營養品？

選擇維生素D的補充品時，請注意以下幾點：

1.注意劑量：

維生素D補充劑的劑量要根據您的實際需求來選擇。

通常成人每天需要400-600 IU維生素D，對於老年人或有特殊健康需求的人，劑量可能需要更高。

2.選擇可靠品牌：

市面上的維生素D補充品眾多，選擇一個有良好口碑和信譽的品牌，能夠保證產品的品質與安全性。


 

維生素D的每日攝取量上限

根據專家建議，一般成人每天應攝取400-600 IU的維生素D。對於年齡較大或需要特殊補充的人群，每日攝取量可以適當提高，甚至達到1000-2000 IU。然而，每天的攝取量不應超過2000 IU，長期攝取過多可能會引發健康風險，例如鈣質過多，影響腎臟健康。

維生素D對我們的骨骼健康、保護系統和整體健康都有著至關重要的作用。為了維持身體的正常運作，您可以從日常飲食中獲得足夠的維生素D，或者選擇合適的保健品來補充。在保持均衡飲食的同時，也要注意陽光的照射，這樣才能讓我們的身體保持最佳狀態。

如果日常生活中難以攝取足量的維生素D，選擇高品質的維生素D補充品也是不錯的選擇！

 

團隊介紹

駱中郁食品技師

姓名：駱中郁食品技師

學歷：國立臺灣大學醫學院生理學研究所碩士

證照：食品技師(專高食技字第 000044 號)、保健食品初級工程師 (H –A-3234-2016)、健康管理師 (健管師證字第 0220 號)、CTSSN專業認證(運動營養專業認證 CTSSNS000742)

經歷：弘光科技大學食品科技系講師

專長：食品科技、食品安全、生命期營養、保健品衛教諮詢、體重管理、膳食療養