全馬訓練課表》42.195K 完賽全指南：從新手介紹到 16 週週期化訓練

上馬拉松這條路，不只是體力的考驗，更是對跑者意志力的打磨。一份包含「肌力訓練」與「補給計畫」的科學化全馬訓練課表，能幫助每位跑者順利完賽。

全馬是什麼？踏入 42.195 公里的極限殿堂

全馬（Full Marathon）是指 42.195 公里的長距離路跑賽事，被視為耐力運動的最高殿堂之一。這個數字起源於 1908 年倫敦奧運，為了方便王室觀賽而設定。對多數跑者來說，挑戰全馬不只是體能測試，更是「意志力 × 能量管理 × 訓練規劃」的全面考驗。

【全馬訓練課表】4 大週期16週完整菜單一次看

一套有效的全馬訓練課表，核心在於「週期化訓練」，透過循序漸進的增加跑量與強度，使身體逐步適應並強化訓練效能（速度、耐力），避免受傷並提升表現。

4 大訓練週期16週規劃

註1：質跑（Quality Running/Training）強調跑步訓練的質量，而非訓練量，透過科學化的規劃，跑者能更有效的提升跑步表現、優化體能與技術，達到跑力的提升。

 高峰期進階版全馬訓練課表（單週）這是進入 W9–W12 高峰期時，可參考的一週訓練範例：

突破全馬撞牆期：肌力與補給策略超關鍵

全馬跑者最害怕的「撞牆期」，通常發生在 30 至 35 公里處，這並非意志力問題，而是生物力學與生化代謝的極限，為什麼 30 公里是分水嶺？原因如下：

肝醣耗竭：能量系統轉換的臨界點

人體肝醣儲備上限約為 2,000 - 2,500大卡，而全馬完賽約需耗能 2,600 - 3,000 大卡。當肝醣在 30 公里處用罄，身體轉向低效率的脂肪代謝，導致配速斷崖式下跌。

神經系統疲勞：大腦的保護機制

神經系統為了預防肌肉損傷，會主動調降對肌肉的驅動，導致大腦發出的指令與肌肉動作出現「脫節感」。

肌纖維微損傷：長時間衝擊的累積效應

連續 3 小時以上的地面衝擊，會導致下肢肌纖維大量微小撕裂。這不僅引發疼痛，更降低了運動效率，使你在同樣配速下必須消耗更多氧氣。

💡衛生福利部國民健康署也指出，長時間運動需每小時補充30–60g碳水

維持血糖穩定，避免疲勞與表現下降。

全馬跑者必練：下肢與核心肌力訓練菜單

想延後撞牆，不能只靠跑步，肌力訓練是關鍵補強。肌力訓練能幫助馬拉松跑者提升下肢與核心結構，有效分散衝擊，避免因疲勞導致的姿勢崩潰。

為什麼肌力訓練能延後撞牆？

• 結構支撐力： 強化肌肉能減輕關節負擔，避免在 30 公里後因結構性疲勞導致的運動效率下降。

• 減少能量損耗： 穩定的核心能鎖住能量，減少跑步時不必要的左右晃動，將動力完整傳導至前進方向。

• 提升神經驅動： 肌力訓練優化神經對肌肉的控制，確保在長距離後段仍能有效啟動大肌群

肌力訓練建議菜單

補給策略：從「不撞牆」到「穩定輸出」

在馬拉松賽事中，補給不是加分，而是基本生存條件。科學化的補給策略能有效維持血糖穩定，並延緩因電解質失衡與肝醣耗竭引發的撞牆期。

全馬補給時間軸一次看

進階補給策略(實戰版)

運動前：啟動與預備

• 能量飲 (含 D-核糖、瑪卡)： 建議準備1包，促進 ATP 能量代謝，維持長時間體力輸出。

• BCAA (支鏈胺基酸)： 建議準備1包，預先提高血液中胺基酸濃度，保持運動最佳狀態。

• 電解質： 建議準備1包，提升身體保水能力，確保細胞電解質平衡。

運動中：能量續航與抗疲勞

• 能量膠： 建議準備 2-3 包，快速提升血糖，直接提供肌肉動力。

• 咖啡因能量膠/能量飲： 建議準備1包，於撞牆期前 (約 25-28K) 使用。利用咖啡因提升神經興奮度，強化專注力。

• 鹽錠： 建議全場 8-12 顆，視流汗量調整，補充電解質，預防肌肉抽筋。

運動後：黃金修復期

• 乳清蛋白 / 蛋白威化餅： 建議準備各1包，提供高生物價蛋白質，作為肌肉修復的材料。

• 能量修復飲： 建議準備1包，快速回填流失的肝醣，縮短賽後身體痠痛與疲勞的持續時間。

當你將「肌力訓練 × 補給策略 × 配速控制」整合起來，撞牆期其實是可以被延後甚至避免的。紅牛聰勁這類運動營養產品，已將補給分為「運動前爆發、運動中續航、運動後修復」，能幫助跑者更容易建立完整補給邏輯，特別適合初次依照全馬訓練課表訓練的族群。

跑者常忽略的3大關鍵

許多跑者在訓練時，往往把重心放在「跑得更多、跑得更快」，卻忽略了真正影響完賽與表現的關鍵細節。其實，成績的差距往往不在訓練量，而在於是否掌握正確的訓練觀念。以下這3個關鍵，是多數跑者最容易忽略，卻最影響成果的核心要素。

不是跑越多越好，而是「恢復」更重要

訓練的目的是刺激身體進步，但真正的適應與成長，其實發生在恢復期間。若長期忽略休息與放鬆，容易導致疲勞累積、表現停滯，甚至增加受傷風險。

長跑（LSD）才是完賽的核心訓練

長距離慢跑（LSD）是全馬訓練的基礎，能有效提升耐力、強化心肺功能，並讓身體學會在長時間運動中穩定輸出。想順利完賽，LSD 絕對不能少。

補給能力＝完賽能力

再好的體能，如果補給策略錯誤，也可能在比賽中途「撞牆」。在訓練期間就應該練習補給節奏，包含能量補充與水分攝取，讓身體適應比賽當天的節奏。

全馬常見問題

Q1：全馬要準備多久？

全馬的準備時間，取決於跑者的「基礎體能」與「跑量積累」。

• 新手（無運動基礎）： 建議 16 週以上。重點在於建立基礎耐力並讓骨骼關節適應衝擊。

• 初馬者（有半馬經驗）： 建議 12 週。著重於增加單次長距離跑（LSD）的里程數。

• 進階跑者（尋求破紀錄）： 建議 8–12 週。重點在於高峰期的配速穩定性與間歇跑強度。

Q2：賽前一晚怎麼吃？

全馬賽前補給的核心目標是「肝醣超補」，同時避免腸胃不適。

• 核心原則： 高碳水化合物（填充燃料）、低脂肪（加速消化）、低纖維（減少腸胃負擔）。

嚴禁項目： 酒精（引發脫水）、油炸食物（消化緩慢）、高纖維蔬菜（賽中易脹氣或內急）。推薦菜單

Q3：全馬一般人跑多久？馬拉松成績受年齡、訓練量與天氣影響。以下為新手~進階跑者的完賽時間參考：

完成全馬（42.195 公里），從來不只是照表操課，而是科學訓練、正確補給與穩定執行三者的整合。透過週期化訓練建立耐力與跑步經濟性，搭配精準補給延緩撞牆，再加上配速與節奏的紀律掌控，才能將訓練成果真正轉化為比賽表現。當你掌握這三大關鍵，42.195 公里不再只是挑戰，而是一段可以被準備、被掌控，最終成功跨越的距離。現在就將紅牛聰勁納入你的訓練與賽事補給策略，讓每一步都更穩定、更有能量地邁向終點。