本文由 食品技師 駱中郁 撰寫/審閱
維生素D是一種脂溶性維生素，有助於維持骨骼健康、鈣質吸收以及免疫力調節，對我們的健康非常重要。它主要有兩種形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇），兩者的主要區別在於來源。
維生素D2 （麥角鈣化醇）
主要來自植物性來源，如酵母和某些蘑菇。可以透過部分植物性營養劑、強化食品（如植物奶、麥片）來補充。
維生素D3 （膽鈣化醇）
動物性來源，如魚類、蛋黃和羊毛脂。也可透過身體自行合成。
無論是哪一種形式，維生素D都能幫助我們的身體有效吸收鈣、磷等礦物質，進而促進骨骼健康。由於許多人因為缺乏陽光照射而無法獲得足夠的維生素D，補充劑成為了維持健康的重要選擇。特別是對於長輩、孕婦及哺乳期婦女等族群，攝取足夠的維生素D尤為關鍵，以保障骨骼及整體健康。
維生素D功效有哪些？5大功效完整解析
維生素D功效1：促進鈣質吸收
維生素D最為人熟知的功能之一就是幫助身體吸收鈣質。鈣質是骨骼和牙齒健康的關鍵元素，但它必須被有效吸收才能發揮作用。維生素D可增加腸道對鈣的吸收，確保攝取的鈣不會浪費，進而促進骨骼的強壯和牙齒的健康。如果人體缺乏維生素D，無論鈣的攝取量多高，身體都無法充分吸收。因此，補充維生素D是保持鈣質吸收效率和預防骨質疏鬆的重要因素。
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維生素D功效2：幫助骨骼與牙齒的生長發育
除了促進鈣質吸收，維生素D在骨骼和牙齒的發育過程中也扮演著不可或缺的角色。兒童和青少年正處於骨骼快速成長的階段，維生素D可促進骨細胞的生成與分化，有助於骨骼強度的增加。同時，它也支持牙齒的健康發育。對於成人來說，維生素D同樣重要，它能幫助維持骨密度。因此，無論是成長中的兒童還是年長的成人，都需要充足的維生素D來維持骨骼和牙齒的健康。
維生素D功效3：促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡
維生素D在維持體內鈣平衡方面具有重要作用。當身體鈣質不足時，維生素D能夠促進骨骼中的鈣釋放，補充血液中的鈣濃度，維持體內的鈣質平衡。這個過程確保了各個器官和系統，尤其是神經系統和肌肉系統，能夠正常運作。鈣質是維持心跳、神經傳導和肌肉收縮的重要元素，因此血鈣濃度的穩定對於健康至關重要。維生素D通過調控鈣的代謝，確保體內鈣的供應處於平衡狀態，避免因鈣不足引發的相關健康問題。
維生素D功效4：有助於維持神經正常生理
維生素D不僅僅是骨骼健康的關鍵，它對神經系統的正常運作也有相當大的幫助。維生素D參與了多種神經傳遞過程，包括調控神經元的發育和維持神經細胞的健康。此外，維生素D還參與神經肌肉功能的調節，確保訊號能夠順利從神經傳遞到肌肉，使肌肉得以正常運作。
維生素D功效5：有助於維持肌肉正常生理
維生素D對於肌肉功能的維持具有重要作用。它同時幫助肌肉，維持正常的肌肉張力和功能，這對於避免肌肉無力等問題至關重要。特別是對於老年人來說，維生素D可以減少因肌肉無力而導致的跌倒風險，因此對於年齡較大的人群，充足的維生素D攝取有助於保持活動能力。
缺乏維生素D會怎樣？2大影響告訴你
缺乏維生素D影響1：骨骼健康受損
維生素D對於鈣、磷吸收至關重要。缺乏維生素D會導致鈣、磷吸收不良，影響骨密度，增加骨折風險。
缺乏維生素D影響2：保護系統功能不穩固
維生素D在支持人體正常運作中扮演著重要角色。根據約翰霍普金斯大學的公共衛生學者亞達利亞（Amesh A. Adalja）的研究，當維生素D水平不足時，罹患呼吸道疾病的風險會增加，包括肺炎、氣喘和慢性阻塞性肺病。
來源:2020年9月《公共科學圖書館（PLoS One）》期刊
需要補充維生素D的族群有哪些？4大族群推薦
需補充維生素D族群1：老年人
隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力會下降，且老年人往往更少曬太陽。補充維生素D能幫助骨骼生長。
需補充維生素D族群2：孕婦與哺乳期女性
懷孕和哺乳期間，女性維生素D需求增加，為確保母體和胎兒（或嬰兒）的骨骼健康，建議補充維生素D。
需補充維生素D族群3：素食者或特定飲食者
維生素D主要存在於動物性食物中，對於素食者或其他限制性飲食族群來說，需要透過補充劑或營養品來獲得足夠的維生素D。
需補充維生素D族群4：皮膚顏色較深的族群
膚色較深的人皮膚中含有更多黑色素，這可能會減少紫外線吸收，降低體內維生素D合成，因而需要額外補充維生素D。
如何攝取維生素D？3大最佳補充方式
攝取維生素D的方式主要有三種：曬太陽、食物來源和營養補充品。
曬太陽：最天然的維生素D3來源
人體最佳維生素D3的來源就是陽光！當皮膚暴露在陽光下，特定的紫外線（UVB）會促使皮膚合成維生素D3，有助於骨骼與免疫健康。建議每天曬太陽約10至15分鐘，尤其是在中午時段，這樣可以有效提升體內維生素D。需要注意的是，曬太陽時應避免使用防曬產品，這樣才能確保維生素D的合成過程不受影響。
從食物攝取：D2與D3補充推薦
除了陽光，透過日常飲食攝取維生素D同樣重要！維生素D可分為動物和植物來源。植物性來源如紫外線照射過的蘑菇和豆漿，含有大量的維生素D2；而動物性來源，如深海魚類（鮭魚和秋刀魚）、蛋黃和乳製品，則含有豐富的維生素D3。
營養補充品：快速補足維生素D缺乏
如果日曬不足、飲食攝取不夠，或者是屬於維生素D缺乏高風險族群（如長輩、孕婦、素食者、少曬太陽者），營養補充品就是一個方便又有效的方法！由於維生素D是脂溶性維生素，建議在餐後服用，以促進吸收與利用。同時，選擇具有安全認證的產品非常重要，這樣才能確保產品的品質和效果。
維生素D怎麼吃？最佳補充時機與一日建議攝取量
最佳補充時機 : 隨餐吃
維生素D最好與食物一起食用，維生素D為脂溶性，與脂肪一起攝取有助於吸收。
一日建議攝取量
族群 | 建議攝取量(微克) | 建議攝取量(IU) |
0-50 歲 | 10 微克 | 400 IU |
51 (含)以上 | 15微克 | 600 IU |
懷孕期 | 10微克 | 400 IU |
哺乳期 | 10微克 | 400 IU |
每日上限 | 50微克 | 2,000 IU |
台灣人普遍缺乏維生素D，建議可以補充更高單位的維生素D做保養喔~
維生素D有副作用嗎？
成人每天建議攝取400～1000 IU的維生素D，最多不要超過2000 IU。在正常劑量下，補充維他命D通常是安全且對健康有益。然而，若攝取過多的維他命D，可能會導致血鈣過高，進而引發頭痛、噁心、嘔吐，甚至腎結石等症狀。長期過量補充還可能對腎臟造成損害，影響腎功能。
因此補充維他命D時，應根據自身需求來選擇合適劑量。最好在醫生或營養師的指導下進行補充，尤其是對於有特殊健康狀況（如：腎臟疾病或高血鈣症等）的族群，過量攝取維他命D可能會帶來不必要的風險。定期檢測血鈣水平和維他命D濃度，可以確保補充劑量處於安全範圍內，達到最佳健康效果。
維生素D 常見問題
Q：如何知道自己缺乏維生素D？
首先可以看看自己是否有一些常見症狀。例如：骨骼疼痛或肌肉無力，特別是在背部、腿部或全身；或是反覆感冒、得流感等等；最後，如果有經常感到疲倦，無法保持日常活力，也可能是維生素D水平低的跡象。
若你有上述症狀，建議透過專業醫生進行血液檢測( 25(OH)D測試)來測量維生素D水平。若你有充足維生素D，血液中維生素D濃度會介於30～50ng/mL。
Q：補充維生素D會睡不著嗎？
補充維生素D一般不會直接導致睡眠問題。但如果在開始補充維生素D後，出現睡眠問題，應該與醫生溝通，確認是否與維生素D補充有關，或是否需要調整每日補充劑量。
Q：維生素D過量會怎樣？
維生素D過量產生副作用的機率相對較低。但有些人可能對維生素D更為敏感，可能會引起噁心、嘔吐、便秘和疲倦等症狀。建議日常補充以臺灣衛生福利部的每日建議攝取上限：2,000IU 為限。若有需要攝取 2,000IU 以上，請務必經醫師指示後食用。
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
團隊介紹
姓名：駱中郁食品技師
學歷：國立臺灣大學醫學院生理學研究所碩士
證照：食品技師(專高食技字第 000044 號)、保健食品初級工程師 (H –A-3234-2016)、健康管理師 (健管師證字第 0220 號)、CTSSN專業認證(運動營養專業認證 CTSSNS000742)
經歷：弘光科技大學食品科技系講師
專長：食品科技、食品安全、生命期營養、保健品衛教諮詢、體重管理、膳食療養
