老年人如何增加肌肉？肌肉量下降5大原因與老人肌少症營養補充關鍵

隨著年齡增長，許多老年人會發現自己肌肉變弱、力量下降，這可能是肌少症的徵兆。肌少症會導致肌肉量減少和力量不足，嚴重時會影響日常活動，也會增加摔倒和骨折的風險。

透過運動和飲食調整，老年人也能有效增加肌肉量，減緩肌肉流失速度。這篇文章將解釋肌肉流失的原因、肌少症症狀，並分享一些實用的增肌方法，幫助家中長輩健康行動

肌少症是什麼？肌肉流失的5大原因

肌少症是指年齡增長時，肌肉量和力量逐漸下降的現象。

造成肌肉流失的原因包括：

肌肉流失原因1：年齡增長

隨著年齡增長，肌肉合成速度變慢，且分解速度加快。

肌肉流失原因2：缺乏運動

不運動或運動量不足會加速肌肉萎縮。

肌肉流失原因3：營養不足

許多老年人由於牙齒問題或消化減退，蛋白質攝取不足，這會加重肌肉流失。

肌肉流失原因4：荷爾蒙變化

隨著年齡增長，影響肌肉生長的荷爾蒙水平下降。

肌肉流失原因5：慢性疾病

糖尿病、心臟病等慢性病可能會加速肌肉流失。

肌肉流失常見症狀有哪些？肌少症的3大徵兆

肌少症肌肉流失通常不容易察覺，若出現以下情況，要留意可能有肌肉量不足的風險：

肌少症徵兆1：肌肉無力

感覺疲倦、提不起重物，日常活動變得吃力。

肌少症徵兆2：身體姿勢改變

走路不穩、步伐變慢，甚至容易跌倒。

肌少症徵兆3：體重減輕

肌肉流失讓體重減少，但脂肪比例可能會上升。

肌少症的高風險群體

肌少症主要影響50歲以上的老年人，尤其是：

肌少症高風險群體1：長期缺乏運動

久坐或缺乏力量訓練的人。

肌少症高風險群體2：慢性病患者

患有糖尿病、心臟病等慢性病的老人。

肌少症高風險群體3：營養不良者

因食慾下降或消化問題，導致蛋白質攝取不足。

肌肉量下降如何改善？飲食運動雙管齊下

減緩肌肉流失的關鍵是運動和飲食，兩者缺一不可。以下是3個簡單有效的方法：

1：充足的蛋白質攝取

蛋白質對增肌至關重要。建議65歲以上的老年人每天攝取70-84克蛋白質，每餐攝取25-30克。可以選擇牛肉、魚、雞肉或豆類等高蛋白食物。

2：維生素D與鈣的補充

維生素D有助於肌肉強度，並能預防跌倒。富含維生素D的食物包括：肝臟、魚類、蛋黃等，還可以通過日曬來補充。

3：每週運動3-4次

運動有助於增加肌肉量，建議每週進行3-4次運動，每次20-30分鐘。最有效的運動是阻抗性訓練，如深蹲、伏地挺身、舉重等，這些運動有助於增強肌肉和力量。

老年人如何增加肌肉？5個增強肌肉量動作必學

適合老年人的增強肌肉量運動簡單、安全是首要，以下是5個單純易學且有助於增強肌肉的動作：

1.坐姿腿舉：

坐在椅子上，抬起一條腿保持幾秒鐘，然後換另一條腿。這有助於加強腿部肌肉。

2.牆壁俯臥撐：

站在牆前，用雙手撐住牆壁，進行俯臥撐。

3.站立提踵：

站立時將腳跟抬高，保持幾秒鐘後放下。這有助於加強小腿肌肉。

4.彈力帶訓練：

使用彈力帶進行阻力訓練，在家中也能輕鬆增強肌肉。

5.步行訓練：

日常走路有助於增強心肺功能和下肢肌肉力量。

幫助老年人肌肉生長的飲食怎麼吃？掌握這3大原則

增強肌肉飲食原則1：攝取足夠的蛋白質

每天攝取足夠的蛋白質，並將其分配在三餐中，這對肌肉增長至關重要。

增強肌肉飲食原則2：保持熱量平衡

不要過度節食，確保攝取足夠的熱量來支持肌肉生長。

增強肌肉飲食原則3：補充關鍵營養素

維生素D、鈣、Omega-3等營養素對肌肉健康有很大幫助，要保持營養均衡。

透過適當的運動、均衡的飲食和營養補充，可以提高肌肉量，延緩肌肉流失速度。

了解肌肉量下降的原因，選擇正確的運動增加肌肉，並保持營養均衡，幫助家中長輩擁有健康的身體，享受更有活力的老年生活！

團隊介紹

姓名：駱中郁食品技師

學歷：國立臺灣大學醫學院生理學研究所碩士

證照：食品技師(專高食技字第 000044 號)、保健食品初級工程師 (H –A-3234-2016)、健康管理師 (健管師證字第 0220 號)、CTSSN專業認證(運動營養專業認證 CTSSNS000742)

經歷：弘光科技大學食品科技系講師

專長：食品科技、食品安全、生命期營養、保健品衛教諮詢、體重管理、膳食療養