本文由 藥師 周玲枝 撰寫/審閱

讓你便秘的3大飲食習慣

缺乏「好」油脂：過度低油飲食，腸道卡卡！

只吃燙青菜、、不敢攝取任何油脂，這樣的無油飲食反而容易導致糞便過硬，讓排便更加困難進而形成便秘。

✔ 解決方法：

適量攝取不飽和脂肪含量高的好油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油，有助於潤滑腸道，改善排便。避免長期攝取單一油脂，可輪流使用不同品牌的植物油，以維持營養均衡。

水喝不夠「多」：腸道乾燥，便便出不來！

水分攝取不足，腸道就像乾燥的水管，糞便容易變硬、變乾，進而影響腸道蠕動，讓排便變得困難！

✔ 解決方法：

建議每日飲水量＝體重（kg）× 30ml，因人而異。

早晨起床 30 分鐘內喝 1～2 杯溫開水，刺激腸道蠕動、促進排便。

吃「錯」高纖食物：只吃蔬菜，纖維還是不夠？

許多人以為「多吃青菜就不會便秘」，但其實蔬菜種類選錯，纖維攝取一樣不夠！

✔ 解決方法：

選對「高纖」蔬菜，搭配不同纖維種類！不要只攝取單一種類，要均衡搭配葉菜類、菇類、瓜果類，這樣纖維才能發揮最佳效果！

菜葉類

地瓜葉：所富含的膳食纖維是綠色奇異果的1.2倍，可以幫助消化，使排便順暢。

空心菜：是一種鹼性食物，有助於體內益生菌的生長；此外，空心菜也富含膳食纖維，可促進消化道蠕動。

綠花椰菜：不僅富含膳食纖維，也提供豐富的維生素和蛋白質，能幫助維持消化道機能運作。

菇類

黑木耳：含有豐富的非水溶性纖維，可增加糞便量，有助於排便順暢。

香菇：熱量低、富含膳食纖維及多種營養素，可以幫助維持消化道機能，使排便順暢。

瓜果類

絲瓜：具有豐富水分和膳食纖維，可維持消化道機能運作，讓排便更順暢。

便祕吃什麼？推薦5大類食物

面對便祕問題時建議要更注重日常飲食均衡，並多攝取一些促進排便的食物：

改善便祕食物1:高纖維食物

比如全穀類、豆類、水果和蔬菜，這些食物不僅有助於改善便祕，還能提供豐富的營養。

改善便祕食物2:水分含量高的食物 

像西瓜、哈密瓜、芹菜和黃瓜這類水分充足的食物可以幫助保持腸道濕潤，促進排便。

改善便祕食物3:優酪乳和優格

含有益生菌的優酪乳和優格能增加腸道內有益菌數量，促進腸道健康，有助於緩解便祕。

改善便祕食物4:植物油

在食物中添加一些健康的植物油，如橄欖油、亞麻籽油，有助於潤滑腸道，讓排便更順暢。

改善便祕食物5:咖啡

咖啡含有咖啡因，能夠刺激腸道運動，促進排便。但是，過量攝入咖啡可能會導致脫水，所以須注意控制飲用量。

便祕吃什麼有效？ 十大通便食物排行榜

以下是10個常見的通便食物，有助於促進腸道健康和順暢排便：

通便食物1:燕麥

燕麥是一種富含水溶性纖維的穀物，能夠增加大腸運動，促進排便。

通便食物2:梨

梨含有豐富的水分和纖維，能夠軟化糞便並促進腸道運動。

通便食物3:菠菜

菠菜是一種富含纖維、水分和維生素的蔬菜，有助於促進腸道健康和順暢排便。

通便食物4:豆類

豆類如黑豆、扁豆、蠶豆等含有豐富的纖維和蛋白質，有助於促進消化系統運動。

通便食物5:蘋果

果膠中富含水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可以幫助腸道吸收水分，可幫助糞便軟化並加速排出

通便食物6:藍莓

含有豐富的纖維和抗氧化物質，有助於促進腸道健康和順暢排便。

通便食物7:五榖雜糧

如糙米、糙麥、糙麵包等含有豐富的膳食纖維和營養素，有助於促進腸道運動。

通便食物8:椰子油

椰子油含有中鏈脂肪酸，能夠增加腸道黏膜的潤滑度，有助於順暢排便。

通便食物9:桑椹

含有豐富的膳食纖維和天然果膠，能夠促進腸道健康和順暢排便。

通便食物10:優酪乳和優格

含有益生菌的優酪乳和優格有助於維持腸道菌群平衡，促進腸道健康和順暢排便。

便祕不能吃什麼？這5大地雷食物要避免

容易讓你便秘更嚴重的食物！如果你經常消化不順，記得避開這5 大地雷食物，以免排便更加困難！

紅肉—高脂難消化，便秘元兇！

豬肉、牛肉、羊肉等都屬於紅肉，脂肪含量比其他肉類高，消化時間長，而且紅肉的蛋白纖維較堅硬，在胃中較難消化！如果吃太多紅肉，又缺乏蔬菜等膳食纖維，就容易讓腸道蠕動變慢，導致便秘。

油炸食品— 高脂低纖，腸道更堵塞！

高脂肪的食物，像是炸雞、薯條等，膳食纖維含量少，卻有大量油脂，腸道需要花更多時間消化，也容易堵塞腸道。一般來說，蔬果只需要12～24小時就能消化排出，而脂肪含量高的食物，需要更多時間才能消化。

加工食品— 高糖高澱粉，讓腸胃「卡住」！

麵包、蛋糕、巧克力、餅乾等精緻加工食品，糖、澱粉、脂肪含量高且膳食纖維極少，容易影響身體消化能力，造成腹脹、便秘情形，而且吃太多還會變胖喔！

白米飯— 纖維不足，讓腸道「停滯」！

雖然腸道消化醣類相較於脂肪、蛋白質容易，但白米飯缺乏膳食纖維，會在腸道停留較久，讓排便變得困難。便祕時可以改吃糙米，或是白米混糙米，約2（白米）：1（糙米）的比例，不僅口感好、熱量較低，並有較多的纖維可以幫助排便喔！

未成熟的香蕉— 收斂腸道，讓便秘更嚴重！

雖然成熟的香蕉有助於排便，但沒有熟透的香蕉含有「鞣酸」，對消化道有收斂作用，會抑制胃腸液分泌和胃腸蠕動，所以吃青香蕉反而會加重便秘。選擇顏色鮮黃或帶有斑點的熟香蕉，含有豐富膳食纖維，尤其是不可溶性纖維，不會被小腸消化，能夠順利抵達大腸，可以在大腸中吸收水分軟化大便，達到潤腸通便效果。

 

團隊介紹

周玲枝藥師

姓名：周玲枝藥師

學歷：台灣大學藥學系畢業

證照：藥字第 038461 號

經歷：台灣必治妥公司美強生奶粉部專員美商禮來公司品管專員美商輝瑞藥廠產品經理、行銷經理執業藥師

專長：對於不同類病人的限制及需求提供營養諮詢，包括管餵食病人、糖尿病病人、腎臟病病人、癌症化療病人等之營養建議及諮商。藥師與營養師可以合作，幫助病人改善營養與整體健康。