便祕怎麼辦？如何改善便祕？營養師教你7招改善便祕

2026-07-09

本文由食品技師駱中郁撰寫/審閱

怎麼樣才算便祕？健康的排便頻率為何？

便祕是很常見的消化系統問題。一般人通常每天排便一到三次，但對於有些人來說兩天排便一次也是正常的，因此，關鍵是要注意個人的正常排便頻率。一般來說每週排便少於3次就會認為是便祕。

便祕症狀有哪些?常見的四大便秘症狀

以下是其他常見的便祕症狀：

常見便秘症狀1：排便頻率減少

如果你發現自己排便頻率明顯減少，比如每天排便變成每隔幾天才一次，這可能是便祕的警示信號。

常見便秘症狀2：排便困難

便祕常常伴隨著排便困難。你可能需要用更多力氣，或發現自己需要在馬桶上花更長時間才能完成排便。

常見便秘症狀3：糞便呈顆粒狀或過硬

便祕的糞便通常較硬，有時候可能會讓你感到疼痛或不適。

常見便秘症狀4：腹部不適

便祕可能會伴隨比如脹氣、腹痛或腹部不舒服的感覺。

為什麼會便秘?6大常見便祕原因一次看

便祕是多數人都曾經遇過的問題，便祕的原因有很多，比較常見如下：

便祕原因1：飲食不均

飲食中缺乏足夠的纖維和水可能導致便祕。纖維有助於增加腸道蠕動，促進排便，而水則有助於軟化糞便，使其更易於排出。

便祕原因2：缺乏運動

缺乏運動可能導致腸道運動不足從而影響排便。適度運動可以促進消化系統的運作，幫助順暢排便。

便祕原因3：生活方式

像長期心理壓力、旅行或生活習慣改變可能影響腸道功能而導致便祕。

便祕原因4：藥物和補充劑

有些藥物，如鎮痛劑、抗抑鬱藥、抗組織胺藥等，以及鈣補充劑，可能會導致便祕。

便祕原因5：懷孕

孕婦常常因為荷爾蒙變化、子宮擠壓腸道和飲食習慣改變而出現便祕。

便祕原因6：年齡

隨著年齡增長，消化系統功能可能會減弱讓排便不順。

便祕怎麼辦？如何改善便祕？7大方式讓你腸胃順暢

一般便祕可以靠著以下7大方式來調整:

改善便秘招式1：增加膳食纖維攝入量

增加飲食中的膳食纖維含量，包括蔬菜、水果、全穀類食品、豆類和堅果等，可以幫助增加腸道蠕動，促進排便。建議每天攝取25克~30克的膳食纖維。

改善便秘招式2：多喝水

每天到底要喝多少水才夠？一般建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水。充足的水分有助於使糞便變得較為柔軟，更易於排出。

改善便秘招式3：保持適度的運動

每週至少進行150分鐘的中度有氧運動，如快步走、騎自行車或游泳，有助於順暢排便。

改善便秘招式4：培養規律的排便習慣

嘗試每天在固定的時間點去廁所，訓練腸道建立規律的排便習慣。同時，不要忽略便意，當身體發出信號時應盡快如廁，避免延遲導致便秘惡化。

改善便秘招式5：應對壓力

學習有效應對壓力，避免長期壓力對腸道功能產生負面影響。

改善便秘招式6：穴道按摩

透過穴道按摩可以刺激腸胃功能，促進排便，以下 5 個穴道幫助你腸道更順暢！

天樞穴

位於腹部，肚臍旁左右約2指寬的位置。這個穴道對腸胃功能有很好的調節作用。

曲池穴

在手肘外側，當手臂屈曲時會出現的凹陷處。按摩這個穴道能幫助緩解便秘。

氣海穴

位於腹部，肚臍下方約1.5寸（約食、中指併攏寬度）位置。氣海穴能調節腸胃功能，促進腸道健康。

魚際穴

位於手掌心，大拇指第一掌骨中點，掌心與掌背交界處。

支溝穴

手腕背面橫紋上方3寸處（約4指併攏寬度），位於手前臂兩骨間凹陷處。

進行穴道按摩時，使用指腹輕輕按壓，每個穴位按壓1-2分鐘，感覺微微酸脹即可。

改善便秘招式7：便秘藥物

若透過飲食、穴道按摩、運動都無法改善的話，建議尋求專業醫生透過藥物協助，根據《衛福部藥物食品安全通報第891期》常見軟便或暫時緩解便祕症狀的排便藥一般可分為以下5種：

鹽類瀉藥

此類藥品可促進腸道水份分泌、進而增加大便次數。有腎臟功能障礙者，使用前請洽醫師診治。

⛔胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心等情形者，請勿使用。

膨脹性瀉藥

此類藥品是藉由纖維素進入腸道產生吸水膨脹作用，促進腸蠕動並軟化糞便，達到排便效果。

⛔若有須限制水分攝取、胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏等情形者，請勿使用。

高滲透壓寫藥

此類藥品藉由軟化糞便，提供腸道潤滑作用。使用時須注意浣腸劑之細管不要造成直腸受傷，使用後應稍待便意強度持續，再行排便，以免立即排空而降低藥效。

⛔若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人，請勿使用。

濕潤性瀉藥

此類藥品為界面活性劑，作為糞便軟化劑使用。

⛔若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心、腸道潰瘍狹窄或沾黏情形的人，請勿使用。

刺激性瀉藥

此類藥品會刺激腸道加速運動。

⛔若有胃腸道阻塞、腹痛、嘔吐、噁心情形的人，請勿使用。

便祕原因很多，若使用瀉藥後症狀惡化或一周後仍未改善，應進一步就醫診斷治。不建議長期依賴瀉藥，應從調整飲食與生活習慣著手，根本改善便秘問題！

便祕常見問題

便祕早上喝什麼？

早晨起床後空腹飲用以下温熱飲品，有助於啟動消化系統：

溫水：起床後喝一杯溫水可以刺激腸道，促進排便。
檸檬水：檸檬能促進腸道運動，提高腸道健康。
蜂蜜水：蜂蜜具有輕微的滋潤作用，有助於軟化糞便，改善排便狀況。
蘋果醋水：蘋果醋被認為可以促進消化和排便。
薑茶：薑茶具有溫暖腸道、促進腸道運動的作用，可將新鮮薑片泡在熱水中飲用。
椰子油咖啡：將一小匙椰子油加入咖啡中。椰子油富含中鏈脂肪酸，有助於促進腸道運動。

怎麼馬上有便意？

喝溫水或溫茶：可以活躍腸道，從而產生便意。
食物刺激：某些食物，如咖啡、香蕉、檸檬汁等，可能會刺激腸道，引起便意。
運動：進行輕微的運動，如快步走、慢跑、瑜伽等
按摩腹部：輕輕按摩腹部，特別是腹部左側和下腹部，有助於刺激腸道運動，促進排便。
蹲坐姿勢：如果有便意但排便困難，可以嘗試蹲坐姿勢，相較坐姿排便，更能幫助糞便順利通過直腸，對於部分直腸機能較差的人群，可減輕排便壓力。

放鬆心情：壓力和焦慮可能會影響腸道功能，所以嘗試放鬆心情，更容易產生便意。

硬便如何排出？

硬便通常是因為腸道吸收過多水分，導致糞便變得乾燥和堅硬難以排出。要順利排出硬便，首先需要攝取足夠水分，幫助軟化糞便，再來補充富含纖維的食物如蔬菜、水果和全穀類等，增加糞便體積，幫助腸道更順暢地排空，進而改善便秘。

適當運動也能刺激腸道，幫助糞便順利通過腸道，減少硬便發生若這些方法還無法解決硬便問題，可以考慮使用軟便劑或便秘藥物（如乳果糖、聚乙二醇等）來幫助軟化糞便，但最好在醫生指導下使用。

便秘太久會怎樣？長期便秘對身體有什麼影響？

腸道功能衰退：長期便秘會使腸道肌肉疲勞，蠕動變弱，加劇便秘症狀，形成惡性循環。

痔瘡：用力排便會增加腹部壓力，容易導致痔瘡或肛裂。

腹部不適：持續便秘會引起腹脹、腹痛、食慾不振等不適症狀。

便秘幾天要看醫生？

便秘持續時間取決於個人健康狀況。一般來說，如果便秘超過3天且未見改善，或者伴隨劇烈腹痛、出血或嘔吐等症狀，應該立即就醫。

便秘吃益生菌有效嗎？

益生菌有助於改善腸道內的微生物平衡，並促進腸道蠕動，對於由腸道菌群失衡引起的便秘有一定改善效果。不過，這種效果通常需要幾天甚至幾周時間才能顯現。如果便秘症狀持續不見好轉或加重，建議及時尋求醫生建議，採取其他治療方法。

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